Ja vi ville få nok fisk, hvis man kunne leve af sushi. Men desværre er budgettet ikke til det (vi græder indeni 😭). Derfor må vi nok indrømme at vi ikke får det fisk man skal ha, nemlig fisk 2 gange i ugen, faktisk spiser vi danskere halvt så meget fisk som vi burde (ifølge Sundhedsstyrelsen)!

Det er ikke fordi vi ikke kan lide fisk, for vi ELSKER stortset alt slags fisk og skaldyr, ingen dårlige undskyldninger der, udover at det altså bare er nemmere at tage kylling op af fryseren end at skulle forbi den lokale fiskemand. Og frossen fisk er bare ikke ligeså lækkert og indbydende som frisk fisk.

Men fisk er altså bare rigtig vigtig i vores kost! Fisk indeholder nemlig D-vitamin, der fremmer optagelsen af Kalk til vores knogler og muskler. Det indeholder også jod – der er med til at regulere vores hormoner og vores stofskifte. Og endelig indeholder fisk stoffet ?selen?, der er med til at styrke immunforsvaret. Der findes også sunde olier i fisk som hedder Omega 3, og man mener, at de er med til at forebygge hjertekar-sygdomme som f.eks blodpropper i hjertet.
Mange spiser omega-3 olier i pilleform, men det er sundere at spise rigtige fisk på grund af alle de andre næringsstoffer, der også er i fisk. Men et godt alternativ hvis man slet ikke kan fordrage fisk. Vi prøver at spise fisk 2 gange i ugen, men det er ikke altid at det bliver til noget. Men det er helt bestemt noget vi arbejder på, da det bare er super vigtigt. Hvis man ikke kan nå at lave fisk 2 gange i ugen til aftensmad, kan man eventuelt også spise kold laks på rugbrød med dilddressing 👌🏼 det er et lækkert alternativ.

Men faktisk behøver det slet ikke at være kedeligt og besværligt og spise fisk, vi har et bud på vores egen lakseroulade som altid er et hit her hjemme. Den kan bruges som frokost, forret, let aftensmad og den kan tages med på madpakke 😋.

Opskriften lyder:

3 Æg
0.5 tsk. Groft salt
0.5 tsk. Peber
400 gram Spinat
1 dl. Fløde 13 %

200 gram Flødeost, naturel
1 tsk. Groft salt
0.5 tsk. Peber
2 spsk. Citronsaft friskpresset
4 spsk. Dild                                            krebsehaler
300 gram Laks koldrøget

Fremgangsmåde: Æggeblommerne røres sammen med salt, peber, hakket spinat og fløde. Æggehviderne piskes stive og tilsættes til massen.

Massen hældes ud på bageplade beklædt med bagepapir. Det skal ligge i ca. ½-1 cm. tykkelse. Bages ved 200 grader C alm. ovn i 20 min., eller indtil roulademassen er fast og gyldenbrun.

Bland flødeost med salt og peber, citronsaft og hakket frisk dild. Smør blandingen på rouladen, når den er afkølet. Til sidst lægges røget laks i skiver hen over og der “drysses” med krebsehaler, rouladen rulles forsigtigt sammen.

Rouladen skal stå i køleskabet min. en 1 time før servering. Man kan også lægge den i fryseren, men vi foretrækker køleskabet da man så undgår den bliver frossen og derfor ikke så lækker at spise med frossen ost. Men har man travlt er det en udemærket løsning!

Det der er smart ved opskriften er at man kan lave rullen med lige det kød og urter man vil. Man kan f.eks bruge basilikum istedet for dild eller varmrøget laks som man “plukker” hvis man ikke er til koldrøget laks. Det er bare at eksperimentere og finde sin egen favorit, er man ikke til fisk kan man også eksperimentere med kylling, grøntsager eller andet.

Tilbehør til plejer her hjemme at være flute eller rugbrød, og en lækker dressing. Vores mor laver altid en dressing af mayonnaise, ketchup, salt, peber og citron som bare er super lækker til fisk og skaldyr, men ikke helt fedtfattig 😅. Ellers kan man købe skaldyrsdressing eller lave sin egen med creme fraiche, salt og de overskydende urter man har tilbage. Mulighederne er uendelige, det er bare at prøve sig frem 😋🐠🐟

Det færdige resultat: 😋👌🏼

//TeamPanduro

For os betyder vinteren en smule mindre træning og en masse planlægning for hvordan det nye år skal forløbe.

I år slutter vores løbe sæson en smule senere end de andre forgangne år, da vi skal løbe fruens bøge syversen NO 100 advents halvmarathon, den 29 november 2015. Dette advents halvmarathon et er et Discount/Cannonball-Halvmarathon. Dvs at der er lagt vægt på det sociale aspekt ved at løbe 21,1 km, på en pragtfuld rute i hjertet af Odense. Det er et forholdsvis billigt halvmarathon, faktisk det billigste vi nogensinde har deltaget i, men grunden er simpelthen at ruten er 7 km lang og man derfor løber 3 omgange, og man får ikke udleveret chip, men et ur man må låne til at tage tid på. Men et udemærket løb, som holder os motiveret i den kolde tid. ????
Planlægningen for næste år er allerede gået igang, det er den sådan set hele året, da vi næsten altid har en ide om hvad vi vil næste år.
Næste år bliver det dog lidt anderledes da vi har nye mål i sigte, vi ved på forhånd at vi skal deltage i alle Reborn in Hells løb, Nordic race – the sprint, tough viking, toughest og sikkert mange flere forhindringsløb. Vi ved også at den står på en 4-5 halvmarathon for at vi har motivation hele sæsonen til at træne op til noget.
Men tilbage til det anderledes aspekt for næste år, vi har nye mål på programmet nemlig Copenhagen Marathon og en halv Iron man, det betyder for os at den står på længere træningsturer, mere intervaltræning, svømning, mere fokus på coretræning, cykeltræning, og en masse shopping efter nyt udstyr ! 🏃🏻🏊🏼🚴🏽🏁
Hvornår vi vil gennemføre de nye mål er endnu ikke planlagt, men marathon håber vi at vi kan blive klar til i år 2016 eller 2017, vi krydser fingre for 2016, men kroppen skal også kunne følge med, vi vil helst slippe udenom skader 😉
Den halve Iron man ligger på tegnebrættet til at blive fuldført i år 2017, men det afhænger af hvordan svømning og cykling kommer til at forløbe og om det er muligt at finde en fin cykel på budget. Men vi håber på det, og tror også på at det nok skal lykkedes for os.
Hvilken halv Iron man det bliver, har vi ikke i tankerne endnu, eneste krav er at det skal være et stort løb, da det måske er eneste gang vi gennemføre det og det derfor skal være en så stor oplevelse som muligt.

Selvfølgelig er hele året ikke planlagt fuldstændigt til mindste detalje, da vi godt kan lide at være spontane og købe billetter fra dag til dag, afhængig af hvordan humøret og vejret er. Desuden plejer vi også at deltage i “små” velgørenhedsløb som Alt for damerne støt brysterne løb med flere. Vi deltager normalt også i et hav af kvindeløb, da det bare er super hyggeligt og altid har en god stemning når det udelukkende er kvinder som deltager (No ooffense) men disse løb er aldrig planlagt, men dem kommer vi også til at fortælle om på bloggen, da det var til disse løb vi startede ud med og blev bidt af hele løbe universet 💕

Vi glæder os til at vise vores nye år, nye mål og nye rejse.

Stay tuned 😎?🏼?

//TeamPanduro

Intervalløb 😄 er den form for løb vi virkelig har lært os selv at elske – og det har taget tid, lang tid !
Det er på ingen måde den foretrækkende måde at træne på. Men effektivt det er det, og netop derfor gør vi det. Desuden er det også godt med lidt afveksling i træningen, og det er vigtigt at presse sig selv så man kan blive hurtigere og skære lidt sekunder eller minutter af de lange distancer.

Intervaltræning er fysisk træning inddelt i perioder, en serie arbejdsperioder med lav til høj intensitet efterfulgt af en kort pause eller aktiv restitution med lav intensitet efter hver arbejdsperiode. Kort fortalt er intervalløb, løb ved lav hastighed i et antal sekunder, løb med høj hastighed og til slut “pause” hvor man f.x kan gå rundt eller lunte.
Der findes både lange og korte intervalløb, lange kan vare flere minutter ved hver hastighed og den korte er der tale om sek. Er man nybegynder kan man med fordel starte med den korte, så man undgår skader og kan træne sig roligt op til de lange intervaller. Man kan også gøre intervalløb til noget sjovt, ved at lave forskellige stafetter eller fartlege.
Derfor er intervaltræning effektivt

I forhold til konstant løb giver pauserne mulighed for, at man kan klare flere minutter sammenlagt med høj intensitet.

Jo flere minutter sammenlagt med høj intensitet, desto større effekt på den maksimale iltoptagelse.

Intervaltræning vil også øge den anarobe kapacitet, altså ens spurtevne, som gavner os på den sidste km ved stort set alle vores løb.

Intervaltræning vænner dig til at løbe i et højere tempo – højere skridtfrekvens og længere skridt.

Intervaltræning går som bekendt ud på at tvinge kroppen ud af sin komfortzone og presse kredsløb og muskler til et maksimum. Som modreaktion kvitterer kroppen med et massivt “formløft”. Også forbrændingen følger med, og trods de indlagte pauser ryger der langt flere kalorier ved intervaltræning end på en rolig joggetur, ikke at vi går højt op i kalorieindtaget, da man som løber ikke er bange for kalorier, men det er helt klart en fordel hvis man lige har lidt for mange kg på kroppen og man gerne vil smide dem inden et løb.

Undersøgelser viser, at intervaltræning resulterer i en markant efterforbrænding, hvor kroppen efter afsluttet træning fortsætter med at arbejde på et forhøjet niveau i 4-16 timer. Det resulterer i en bonus i form af ekstra mange forbrændte kalorier. Igen kun en bonus, da løb for os ikke handler om vægttab men om konkurrence og vigtigst af alt, om at ha det sjovt !

Når vi løber intervalløb er det mellem kegler, da det er lettere for os. Vi starter med at opvarme muskler og led som tager ca 10-15. Efter det starter vi med at lunte omkring 100 M også lidt højere tempo ca 50 meter (hen til næste kegle) også spurter vi 50 M (hen til sidste kegle). Også lunter/går vi tilbage til første kegle, vi gentager så mange gange som benene kan holde til, da det er meget varierende hvor langt vi kan holde til på de forskelligedage. Igår var vi til et 15 km løb hvor vi lavede ny PR, så benene er lidt trætte idag, så løber vi som regel lidt mindre end andre dage med intervalløb, man skal presse sig selv så meget som muligt men det er også vigtigt at lytte til kroppen så man undgår trælse skader. Det er super nemt at løbe intervalløb, det er også let at presse hinanden når man løber 2. Hvis man er mere til at løbe tidsintervaller kan man hente en app som hedder “JogRunSprint” som er super god, den tæller for dig og man kan lave sit helt eget program.

Grunden til vi løber efter kegler er simpelthen fordi ingen af os gider løbe med mobil og tage tid. Men når vi løber på tid, bruger vi appen.

Efter interval træningen, tog vi en lille luntetur rundt om søen, da vejret var fantastisk godt, og benene trængte til at blive løsnet op.

//TeamPanduro

Denne weekend står på løb i Århus. Løbet afholdes af Alt for damerne, og man løber for et godt formål, nemlig støt brysterne. Brystkræft er den hyppigste kræftform blandt kvinder. Sygdommen rammer en ud af ni kvinder. Når man tilmelder sig får man et rygnummer, som man jo gør til de fleste løb, men til dette løb kan man bruge sit rygnummer til at vise hvem man løber for. Har ens mormor fx haft brystkræft kan man skrive: Jeg løber for Mormor ?. Er man så heldig at man ikke kender nogen med brystkræft, kan man også skrive at man løber for alle.

Løbet afholdes søndag den 27 september 2015, og selve pladsen åbner klokken 11. Man kan vælge lidt forskellige distancer, man kan gå 5 km, eller løbe 5, 10 eller 15 km. I år det også muligt for mænd at deltage på 10 km ruten, det er super fedt at få flere med til at støtte op om en god sag.

Vi har valgt at løbe 15 km. Vi har stadig et par halvmarathon vi skal løbe i år, så vi syntes det er vigtigt at få løbet lange ruter, for at holde motivationen. Vores træning er målrettet efter at kunne løbe langt. Vi arbejder meget med at kunne øge tempoet den sidste del af ruten, og i den første del kunne holde et moderat tempo. Det er vigtigt at få nogle kilometer i benene, så kroppen og hovedet ved hvad den skal igennem. Vi ved hvor vores svage punkter er, hvor vores ben næsten giver op, og hvor hovedet ikke kan følge med mere, jo flere gange vi bliver udfordret på længere ruter, jo bedre er vi forberedt, og til netop dette løb er vi godt forberedt til at løbe for en fantastisk sag!

Inden vi skal til Århus, starter vores dag med at spise morgenmad sammen, det er vigtigt at vi får snakket om forventningerne til løbet, og at vi møder op i godt humør, fyldt med energi. Til morgenmad har vi spist, rugbrød med ost, æg, juice og en smule frugt (æble og appelsin). Egentlig er det mest optimale at spise havregryn med rosiner på, da det er fyldt med kulhydrater og derfor fylder energidepoterne godt op, men vi er ikke rigtig til havregryn, og vi har derfor prøvet os frem, og fundet den morgenmad der passer bedst til os. For os handler det om at vi ikke skal være alt for mætte, for så føler vi os tunge i kroppen, men vi vil heller ikke sulte, for så yder vi ikke vores optimale. For meget mad inden et løb, kan også give mavekramper, og så kommer man ikke ret langt. Vi spiser også altid morgenmaden minimum 1 time inden vi skal løbe, som regel skal vi køre langt til de løb vi har tilmeldt os, så nogengange spiser vi morgenmaden 3 timer inden løbet, og så har vi sørget for snacks til køreturen, såsom banan og chokolade. Grunden til at vi ikke spiser morgenmaden 10 minutter inden start, er at man skal kunne fordøje maden, fylder man maven helt op med alt for meget mad, lige inden løbet, bliver man træt, fordi man skal bruge energi på at fordøje det. Da løbet først startede klokken 13, sørgede vi for at holde energi depoterne fyldte, uden at spise alt for meget. Det er desuden også meget vigtigt at få drukket rigeligt væske inden løbet, start et par dage før med at drikke rigeligt vand, og drik også nok væske på løbsdagen. Vores krop består af meget vand, og uanset om man skal løbe eller ligge på sofaen, har man et behov for væske – 2 liter om dagen. Jo større en krop man har, jo mere væske har man brug for, jo mere aktiv man er jo mere skal man drikke, for des mere sveder man. At svede 1-2 liter i timen i varme omgivelser er ikke unormalt. Taber man mere end blot ca. 2 procent af krops vægten, kan det påvirke præstationen. Derfor er indtagelse af væske meget vigtigt inden et løb.

Det er vigtigt at lytte til dig selv, og finde ud af hvad du selv vil gøre og spise inden et løb, der findes utallige råd, men det er ikke sikkert at det virker for dig.

Programmet så således ud for dagen:

11.00 – Løbspladsen åbner
12.00 – Velkomst ved sanger og skuespiller Annette Heick
12.15 – Peptalk ved Charlotte Bircow
12.40 – Velkomst ved ALT for damerne
12.45 – Opvarmning til 10 og 15 km ved Vickie Jo fra “Vild med Dans”
13.00 – Startskud for 10 km mænd og kvinder og 15 km kvinder i startgrupper a 300 efter forventet tid
13.15 – Opvarmning til 5 km og walk ved Vickie Jo fra “Vild med Dans”
13.30 – Startskud for 5 km i startgrupper a 300 efter forventet tid
13.45 – Startskud for walk deltagere
Så der var en masse underholdning inden løbet og også efter.

Støt brysterne løbet, havde en fantastisk smuk rute, super godt vejr og så støtter man en god sag. Vi gør det helt sikkert igen !

//TeamPanduro

Denne weekend står på løb i Århus. Løbet afholdes af Alt for damerne, og man løber for et godt formål, nemlig støt brysterne. Brystkræft er den hyppigste kræftform blandt kvinder. Sygdommen rammer en ud af ni kvinder. Når man tilmelder sig får man et rygnummer, som man jo gør til de fleste løb, men til dette løb kan man bruge sit rygnummer til at vise hvem man løber for. Har ens mormor fx haft brystkræft kan man skrive: Jeg løber for Mormor ?. Er man så heldig at man ikke kender nogen med brystkræft, kan man også skrive at man løber for alle.

Løbet afholdes søndag den 27 september 2015, og selve pladsen åbner klokken 11. Man kan vælge lidt forskellige distancer, man kan gå 5 km, eller løbe 5, 10 eller 15 km. I år det også muligt for mænd at deltage på 10 km ruten, det er super fedt at få flere med til at støtte op om en god sag.

Vi har valgt at løbe 15 km. Vi har stadig et par halvmarathon vi skal løbe i år, så vi syntes det er vigtigt at få løbet lange ruter, for at holde motivationen. Vores træning er målrettet efter at kunne løbe langt. Vi arbejder meget med at kunne øge tempoet den sidste del af ruten, og i den første del kunne holde et moderat tempo. Det er vigtigt at få nogle kilometer i benene, så kroppen og hovedet ved hvad den skal igennem. Vi ved hvor vores svage punkter er, hvor vores ben næsten giver op, og hvor hovedet ikke kan følge med mere, jo flere gange vi bliver udfordret på længere ruter, jo bedre er vi forberedt, og til netop dette løb er vi godt forberedt til at løbe for en fantastisk sag!

Inden vi skal til Århus, starter vores dag med at spise morgenmad sammen, det er vigtigt at vi får snakket om forventningerne til løbet, og at vi møder op i godt humør, fyldt med energi. Til morgenmad har vi spist, rugbrød med ost, æg, juice og en smule frugt (æble og appelsin). Egentlig er det mest optimale at spise havregryn med rosiner på, da det er fyldt med kulhydrater og derfor fylder energidepoterne godt op, men vi er ikke rigtig til havregryn, og vi har derfor prøvet os frem, og fundet den morgenmad der passer bedst til os. For os handler det om at vi ikke skal være alt for mætte, for så føler vi os tunge i kroppen, men vi vil heller ikke sulte, for så yder vi ikke vores optimale. For meget mad inden et løb, kan også give mavekramper, og så kommer man ikke ret langt. Vi spiser også altid morgenmaden minimum 1 time inden vi skal løbe, som regel skal vi køre langt til de løb vi har tilmeldt os, så nogengange spiser vi morgenmaden 3 timer inden løbet, og så har vi sørget for snacks til køreturen, såsom banan og chokolade. Grunden til at vi ikke spiser morgenmaden 10 minutter inden start, er at man skal kunne fordøje maden, fylder man maven helt op med alt for meget mad, lige inden løbet, bliver man træt, fordi man skal bruge energi på at fordøje det. Da løbet først startede klokken 13, sørgede vi for at holde energi depoterne fyldte, uden at spise alt for meget. Det er desuden også meget vigtigt at få drukket rigeligt væske inden løbet, start et par dage før med at drikke rigeligt vand, og drik også nok væske på løbsdagen. Vores krop består af meget vand, og uanset om man skal løbe eller ligge på sofaen, har man et behov for væske – 2 liter om dagen. Jo større en krop man har, jo mere væske har man brug for, jo mere aktiv man er jo mere skal man drikke, for des mere sveder man. At svede 1-2 liter i timen i varme omgivelser er ikke unormalt. Taber man mere end blot ca. 2 procent af krops vægten, kan det påvirke præstationen. Derfor er indtagelse af væske meget vigtigt inden et løb.

Det er vigtigt at lytte til dig selv, og finde ud af hvad du selv vil gøre og spise inden et løb, der findes utallige råd, men det er ikke sikkert at det virker for dig.

Programmet så således ud for dagen:

11.00 – Løbspladsen åbner
12.00 – Velkomst ved sanger og skuespiller Annette Heick
12.15 – Peptalk ved Charlotte Bircow
12.40 – Velkomst ved ALT for damerne
12.45 – Opvarmning til 10 og 15 km ved Vickie Jo fra “Vild med Dans”
13.00 – Startskud for 10 km mænd og kvinder og 15 km kvinder i startgrupper a 300 efter forventet tid
13.15 – Opvarmning til 5 km og walk ved Vickie Jo fra “Vild med Dans”
13.30 – Startskud for 5 km i startgrupper a 300 efter forventet tid
13.45 – Startskud for walk deltagere
Så der var en masse underholdning inden løbet og også efter.

Støt brysterne løbet, havde en fantastisk smuk rute, super godt vejr og så støtter man en god sag. Vi gør det helt sikkert igen !

//TeamPanduro

Idag står dagen på trappetræning – Vi har begge fri, og vi har derfor ekstra tid til at lave lidt ekstra end bare at løbe. De vi ? Elsker ved trappetræning er at det kombinere cardio med styrke, vi har sammensat vores helt eget trappetrænings program, således at der er tempo, styrke og en masse sjov!
Det fede ved træning på trappen er at
1. selvom man kun løber op og ned af dem, giver det faste lår og balder, selv uden at tilføje styrke øvelser.
2. Når man laver trappetræning styrker og stabilisere man led, sener og knogler i hele underkroppen. Især lægmuskler bliver meget stærkere og mere robuste, det vil sige at det er lettere at få mere styrke tilføjet til sit løb, når ens lægmuskler bliver stærkere og kan holde til mere.
3. Samtidig med at man træner ben, træner man sin core muskel (mave og ryg), dette gør at ens mave bliver fladere og ryggen stærkere. Desuden er det også vigtigt at træne ens core område når man er løber. Et velafbalanceret core-område forbedre ens løb, og man opnår dermed bedre tider. Hver gang man flytter sin krop er man afhængig af visse core-muskler for at holde kroppen stabil. Core stabilitet er afgørende for et godt helbred uden skader. Stærke core muskler holder kroppen oprejst, forbedre din balance og giver dig mulighed for at sætte flere kræfter ind på arm- og benbevægelser. Stærkere core muskel = forbedring af dit løb 👍
4. Man forbedre sin kondition.
5. Selvom det er hårdere at løbe på en trappe, får man også meget mere ud af det, man sætter forbrændingen op, fordi det jo kræver ekstra energi at skulle løfte sin egen krop op af trappen. Har man nogle håndvægte man kan tage i hænderne, forbrænder man ekstra mange kalorier.
6. Man kan sagtens undvære fitness centeret hvis bare man har en trappe. Det betyder at man er fri for at tage hele vejen ned i centeret for at træne på tunge maskiner.

Træningen vi har sammensat ser således ud:
Først skal man varmes op, dette gøres ved at løbe op og ned af trappen, dette skal gøres i et højt tempo, og gentages 5 x, det afhænger selvfølgelig af trappens længde, hvor mange gentagelser man vil lave af hver øvelse. Den trappe vi træner på, er forholdsvis lang, derfor er 5 x meget passende.
Efter dette laver vi squat jumps, det træner især bagdelen, lår og lægge, og når det sker med hop og op af en trappe øger der forbrændingen yderligere. Ved squat jumps står man oprejst for enden af trappen, fødderne skal være i hoftebredde (eller skulder bredde), fødderne skal pege lige frem, armene langs siden og blikket fremad. Herefter hopper man op på næste trin, numsen ned mod jorden, som når man laver almindelige squats, og herefter op til start positionen igen. Denne øvelse laver vi 3x. Når man når op af trappen, løber man ned igen, og starter øvelsen forfra.
Næste øvelse er one leg jump, her hopper man op af trappens trin med højre ben, hele vejen op, løber ned for enden af trappen, og skifter til venstre ben. Man tager 3 x på hver ben. Man kan gentage denne øvelse så meget man vil, men sørg for at lave lige mange øvelser på hvert ben.
Den næste øvelse kræver en smule træning at udføre, den kaldes lunge. Her tager man et stort skridt op af trappen, så stort man overhovedet kan, og så tager man modsatte ben og gør det samme. Sørg for at skifte ben for hvert skridt. Lad være at tage så store skridt at man ikke kan holde balancen. Lunges er en klassisk og effektiv underkropsøvelse for baller og forlår, der hjælper med balancen og koordination. Øvelsen gentages  4 x.
Så kommer der en sjov øvelse, Jumping Jacks, på dansk kaldet sprællemand 😆. Her hopper man fra trin til trin, ud med ben og arme samtidig, og saml dem igen, hele vejen op af trappen, og gerne ned igen. Den er meget nem at udføre, og kan gøres med højt tempo, og udføres derfor 5 X.
Den sidste øvelse der skal laves op og ned af trappen er Shuffle, har løber man sidelæns op af trappen og ned igen, for hver gang man har taget en runde (op og ned), skifter man side, dette er for at få lige meget træning på begge ben. Shuffle skal foregår i meget højt tempo, man skal kunne mærke at ens ben syre til, ellers gør man det ikke hurtigt nok. Hver side tager man 3 x op og ned at trappen.
Da disse øvelser handler meget om ben, har vi valgt at sætte armbøjninger på trappen ind i programmet, sådan man får hele kroppen tæsket igennem. Man laver simpelt 10 X armbøjninger for hver øvelse man har udført.

Disse øvelser er gode at lave ihvertfald 1 gang om ugen, og gerne mere. Vi er hvert fald helt vild med den her slags træning. ? Ud og find den længste trappe, og kom igang ! 👊

//TeamPanduro

For at holde motivationen til at løbe, er det vigtigt at man har nogle forskellige løberuter. Løber man den samme rute, dag ud og dag ind, kan det blive ret trivielt. Det er også en god ide at have forskellige underlag at løbe på, forskellige stigninger og forskellige længder, det giver den bedste variation af træning, og giver dig de bedste muligheder for at gennemføre de løb, hvor du ikke kender terrænet.

Vores absolut yndlings rute er rundt om søen, den rute ser således ud: Vi starter oppe i byen, og løber ned til søen derfra. Rundt om søen er der skov, mark, asfalt, huse, køer, hunde og en masse andre motionister. Stisystemerne rundt om søen gør det let et løbe rundt om, uanset vejr og årstid. Søndersø er cirka 5,7 kilometer rundt, og i almindeligt gå tempo, kan man nå rundt på en time. Der er sat bænke op omkring søen, samt lys, der er tændt helt til klokken 22, så selvom man ikke kan træne før sent, behøver man ikke en pandelampe for at komme rundt. Der er også en vandpost, som ligger henne ved sygehus grunden, så man kan sagtens lade vanddunken ligge hjemme. Vores løbetur plejer at starte i byen, i en af vores lejligheder. Herefter løber vi ned mod søerne, igennem Viborg’s smukke gamle, brostens gader. Vores rute ved søen starter derfor ved sygehuset. Ved sygehuset er der smukke bede fyldt med roser, og så er der kæmpe store græs arealer, der er lavet en sti ved søen af asfalt, og den følger vi op langs søen og hen forbi Sønæs. Sønæs er et klimaprojekt Viborg har skabt. Vandlandskabet på sønæs er indrettet som en bypark med rigtig mange faciliteter for gæster, der er derfor altid mennesker ved denne del af søen. Vi løber videre og forbi en lille gård og nogle marker hvor der nogen gange er køer på. Denne sti fører videre ud i en skov, her er der mange cykler, da der er noget godt tærren man kan cykle på, lige ved siden af denne sti. Der er desuden også mange hunde, så man skal være god til at undvige de søde basser der er travlt optaget af en masse nye indtryk og dufte. Midt i skoven ligger der en badebro, den bliver flittigt brugt til solbadning og tæt ved broen er der ofte folk der sejlere i kajak. Resten af ruten fører ud til en hovedvej, og herfra er det bare at løbe hjem igen. På hele turen er der lavet en sti, og der står en masse skilte, så man hele tiden kan orientere sig om hvor man befinder sig. Søndersø er en smuk rute, med en masse forskelligt underlag, løber man væk fra stien når man når til skoven, er der mulighed for at løbe op og ned af en masse forskellige slags stigninger, så muligheden for varieret træning på denne rute, er nærmest uendelig. Dyrelivet, naturen og løberne på denne rute, skal opleves. 🍁 🌷 🐂🐟

//TeamPanduro

Nu har vi efterhånden deltaget i diverse forhindringsløb og almindelige løb, og man begynder mere og mere at få en viden inden for den
verden. I starten da vi lagde ud med at løbe halvmarathon, ha
vde vi knap nok trænet op til det, vi skulle bare se om vi kunne. Men der løb vi i gamle, slidte løbesko, som vidst ikke gjorde noget godt for knæ og ankler, for vi havde ondt i flere dage efter og bestemt ikke på den gode sunde måde, men man lære af sine fejl. Vi er heldigvis ikke alle bygget ens, så vi syntes det er vigtigt at drage sine egne erfaringer, men samtidig også lytte til andre som bare ved bedre, en god blanding kommer man langt med, for vores råd angående sko og generelt løb, virker for os, men det er ikke ensbetydende med at det fungere for alle, derfor noter hvad andre fortæller og lyt til egen krop, den ved trods alt bedre 😉
Det samme gælder til forhindringsløb, der har vi også løbet nogle stykker. Da vi begyndte at løbe dem havde vi fået øjnene op for hvilke sko der skulle bruges til halvmarathon, men da de var dyre ville vi ikke benytte os af dem til vores forhindringsløb, da vi simpelthen var bange for de gik i stykker også ikke kunne bruge til vores lange løb længere, selvom vi dog aldrig ha ødelagt andet end tights og T-shirt (og vores egen hud 😅) . Så vi startede ud med at løbe i gamle Nike free, som er en ganske fin sko, men den er meget blød og med glat sål, derfor ikke så anvendelig til trail og forhindringsløb, man kan godt løbe forhindringsløb med dem, men man skøjter simpelthen rundt, bare der er det mindste mudder eller vand på ruten.
Derfor investerede REBORN IN HELL i et par ordentlige sko til os, vi har fået et par asics gel Fuji runnegade som er en trailsko til ekstreme forhold. GEL-
Fuji Runnegade er med en lav Solyte mellemsål, som har GEL stødabsorbering i hælen. Skoen har en meget grov sål med 8 mm knopper, som er bløde og smidige. Det grove mønster sikre maksimalt grev på vådt og løst underlag, derfor er det nu slut med at glide rundt og falde hele tiden, hvilket er lig med bedre slut tider 👍🏼. Mellemsålen er på 6 mm drop og meget fleksibel. Overdelen er i en slidstærk og tætvævede mesh, som er konstrueret i et seamless design. GEL-Fuji Runnegade har indbygget gariter i neopren, som sidder lige under anklen. Gaiter sikre at der ikke kommer sand eller mudder ind i skoen
, hvilket er en luksus ting når man ofte til de her løb, løber i både mudder, sand, vand og sten, så spare man lidt tid da man ikke hele tiden skal tømme sine sko for diverse ting. GEL-Fuji Runnegade er den perfekte trailsko til meget våde og sandede forhold eller obstical race konkurrencer 💀🏃🏻

Så er du på udkig efter nye lækre trail sko, så er den her model et forsøg værd. Vi er i hvert fald meget glade for vores 💚

//TeamPanduro

Ingen hemmelighed at vi som så mange andre er helt pjattet med Nutella, det er simpelthen noget af det bedste der findes ! Man kan spise det på brød, i kage, lave drinks med det eller bare spise det med en ske, uanset hvad man bruger Nutella til, smager det fantastisk! (Ja vi er rimelig begejstret for produktet). Da vi derfor så et billede af denne lækre Nutella stjerne, måtte vi på opdagelse efter en opskrift og en video af en udførelse. Den er super nem at lave, men ligner et mesterværk også smager den himmelsk kan vi godt afsløre ! I får opskriften her:

3 dl lunken mælk

50 g gær

1 æg

75 g flydende smør

1 spsk sukker

1 tsk salt

600 g hvedemel

Det man gør er at lune mælken, tilsætte gæret og lad det blive opløst i mælken. Tilsæt derefter flydende smør og æg, smøren må ikke være for varm da den så ødelægger gæret. Tilsæt salt, sukker og mel og bland det godt sammen så der ingen klumper er. Hæld melet i lidt efter lidt, da der nogle gange skal bruges mere eller mindre end de 600 g. Så skal dejen hæve i 30 min hvorefter den er klar til mesterværket 😍

Det vi plejer at gøre er at dele dejen i 4 lige store dele og flade dem ud så de alle er fine glatte og runde. Så smøre man nutella på den første klump dej, efter man har lagt den på bagepladen ??og kommer dej nr 2 ovenpå, smøre nutella på, ligger dej nr 3, smøre nutella og ligger så den sidste ovenpå. Vi folder siderne sammen, da stjernen så bliver pænere, så det ligner en stor bolle, og nutellaen er skjult indeni. Så skal den hæve igen i 20 min. Og derefter skal den foldes, søg eventuelt på youtube efter “nutellastjerne” så kommer der en masse frem man kan følge. Pensl med æg eller mælk og bag den i 15 min ved 180 grader. Den må gerne være blød i det når man tager den ud, ellers bliver den hurtig tør og kedelig. Enkelt, nemt og smager helt fantastisk ! 🍫🍫

//TeamPanduro

Ingen hemmelighed at vi som så mange andre er helt pjattet med Nutella, det er simpelthen noget af det bedste der findes ! Man kan spise det på brød, i kage, lave drinks med det eller bare spise det med en ske, uanset hvad man bruger Nutella til, smager det fantastisk! (Ja vi er rimelig begejstret for produktet). Da vi derfor så et billede af denne lækre Nutella stjerne, måtte vi på opdagelse efter en opskrift og en video af en udførelse. Den er super nem at lave, men ligner et mesterværk også smager den himmelsk kan vi godt afsløre ! I får opskriften her:

3 dl lunken mælk

50 g gær

1 æg

75 g flydende smør

1 spsk sukker

1 tsk salt

600 g hvedemel

Det man gør er at lune mælken, tilsætte gæret og lad det blive opløst i mælken. Tilsæt derefter flydende smør og æg, smøren må ikke være for varm da den så ødelægger gæret. Tilsæt salt, sukker og mel og bland det godt sammen så der ingen klumper er. Hæld melet i lidt efter lidt, da der nogle gange skal bruges mere eller mindre end de 600 g. Så skal dejen hæve i 30 min hvorefter den er klar til mesterværket 😍

Det vi plejer at gøre er at dele dejen i 4 lige store dele og flade dem ud så de alle er fine glatte og runde. Så smøre man nutella på den første klump dej, efter man har lagt den på bagepladen ??og kommer dej nr 2 ovenpå, smøre nutella på, ligger dej nr 3, smøre nutella og ligger så den sidste ovenpå. Vi folder siderne sammen, da stjernen så bliver pænere, så det ligner en stor bolle, og nutellaen er skjult indeni. Så skal den hæve igen i 20 min. Og derefter skal den foldes, søg eventuelt på youtube efter “nutellastjerne” så kommer der en masse frem man kan følge. Pensl med æg eller mælk og bag den i 15 min ved 180 grader. Den må gerne være blød i det når man tager den ud, ellers bliver den hurtig tør og kedelig. Enkelt, nemt og smager helt fantastisk ! 🍫🍫

//TeamPanduro