Trappetræning – Cardio og styrke ? ??

Idag står dagen på trappetræning – Vi har begge fri, og vi har derfor ekstra tid til at lave lidt ekstra end bare at løbe. De vi ? Elsker ved trappetræning er at det kombinere cardio med styrke, vi har sammensat vores helt eget trappetrænings program, således at der er tempo, styrke og en masse sjov!
Det fede ved træning på trappen er at
1. selvom man kun løber op og ned af dem, giver det faste lår og balder, selv uden at tilføje styrke øvelser.
2. Når man laver trappetræning styrker og stabilisere man led, sener og knogler i hele underkroppen. Især lægmuskler bliver meget stærkere og mere robuste, det vil sige at det er lettere at få mere styrke tilføjet til sit løb, når ens lægmuskler bliver stærkere og kan holde til mere.
3. Samtidig med at man træner ben, træner man sin core muskel (mave og ryg), dette gør at ens mave bliver fladere og ryggen stærkere. Desuden er det også vigtigt at træne ens core område når man er løber. Et velafbalanceret core-område forbedre ens løb, og man opnår dermed bedre tider. Hver gang man flytter sin krop er man afhængig af visse core-muskler for at holde kroppen stabil. Core stabilitet er afgørende for et godt helbred uden skader. Stærke core muskler holder kroppen oprejst, forbedre din balance og giver dig mulighed for at sætte flere kræfter ind på arm- og benbevægelser. Stærkere core muskel = forbedring af dit løb 👍
4. Man forbedre sin kondition.
5. Selvom det er hårdere at løbe på en trappe, får man også meget mere ud af det, man sætter forbrændingen op, fordi det jo kræver ekstra energi at skulle løfte sin egen krop op af trappen. Har man nogle håndvægte man kan tage i hænderne, forbrænder man ekstra mange kalorier.
6. Man kan sagtens undvære fitness centeret hvis bare man har en trappe. Det betyder at man er fri for at tage hele vejen ned i centeret for at træne på tunge maskiner.

Træningen vi har sammensat ser således ud:
Først skal man varmes op, dette gøres ved at løbe op og ned af trappen, dette skal gøres i et højt tempo, og gentages 5 x, det afhænger selvfølgelig af trappens længde, hvor mange gentagelser man vil lave af hver øvelse. Den trappe vi træner på, er forholdsvis lang, derfor er 5 x meget passende.
Efter dette laver vi squat jumps, det træner især bagdelen, lår og lægge, og når det sker med hop og op af en trappe øger der forbrændingen yderligere. Ved squat jumps står man oprejst for enden af trappen, fødderne skal være i hoftebredde (eller skulder bredde), fødderne skal pege lige frem, armene langs siden og blikket fremad. Herefter hopper man op på næste trin, numsen ned mod jorden, som når man laver almindelige squats, og herefter op til start positionen igen. Denne øvelse laver vi 3x. Når man når op af trappen, løber man ned igen, og starter øvelsen forfra.
Næste øvelse er one leg jump, her hopper man op af trappens trin med højre ben, hele vejen op, løber ned for enden af trappen, og skifter til venstre ben. Man tager 3 x på hver ben. Man kan gentage denne øvelse så meget man vil, men sørg for at lave lige mange øvelser på hvert ben.
Den næste øvelse kræver en smule træning at udføre, den kaldes lunge. Her tager man et stort skridt op af trappen, så stort man overhovedet kan, og så tager man modsatte ben og gør det samme. Sørg for at skifte ben for hvert skridt. Lad være at tage så store skridt at man ikke kan holde balancen. Lunges er en klassisk og effektiv underkropsøvelse for baller og forlår, der hjælper med balancen og koordination. Øvelsen gentages  4 x.
Så kommer der en sjov øvelse, Jumping Jacks, på dansk kaldet sprællemand 😆. Her hopper man fra trin til trin, ud med ben og arme samtidig, og saml dem igen, hele vejen op af trappen, og gerne ned igen. Den er meget nem at udføre, og kan gøres med højt tempo, og udføres derfor 5 X.
Den sidste øvelse der skal laves op og ned af trappen er Shuffle, har løber man sidelæns op af trappen og ned igen, for hver gang man har taget en runde (op og ned), skifter man side, dette er for at få lige meget træning på begge ben. Shuffle skal foregår i meget højt tempo, man skal kunne mærke at ens ben syre til, ellers gør man det ikke hurtigt nok. Hver side tager man 3 x op og ned at trappen.
Da disse øvelser handler meget om ben, har vi valgt at sætte armbøjninger på trappen ind i programmet, sådan man får hele kroppen tæsket igennem. Man laver simpelt 10 X armbøjninger for hver øvelse man har udført.

Disse øvelser er gode at lave ihvertfald 1 gang om ugen, og gerne mere. Vi er hvert fald helt vild med den her slags træning. ? Ud og find den længste trappe, og kom igang ! 👊

//TeamPanduro