Crossfit skulle der til for at starte ugen godt ud ! Camilla er ved at være ved vejs ende med hendes uddannelse og Christina har matematik hver dag de næste 4 uger, så der skal træning til for at holde lidt liv i ugen. 

Vejret i Viborg startede ud med at være trist og grå og med en MASSE regnvejr, men da vi skulle afsted til crossfit var der høj solskin og 26 grader, så kunne man ikke andet end og blive i godt humør.

I dag valgte vi at tage til styrketeknik hold i stedet for et almindeligt crossfit hold, grundet at vi gerne vil lære lidt nye teknikker og mere avanceret løft så vi kan komme op og træne på level 2 hold.
Dagens styrketeknik instruktør er uden tvivl en af vores favoritter, så dette gjorde bestemt heller ikke træningen kedelig. Vi har altid en fest når han er på som instruktør da han bare er super cool og nede på jorden, også er han altid med på lidt fis og ballade under træningen, så det hele ikke bliver så seriøst.

Warm up:
Vi startede ud med en “Dennis special” som vi har døbt dagens cardio opvarmning. Dette er fordi vi (og alle andre) til sidste træning med Dennis, ikke ville ud og løbe 800 m til opvarmning da det var super varmt og høj solskin. Derfor fandt han på en ny slags opvarmning, den består i at alle man sjipper, undtagen 1 som løber med prowler frem og tilbage også skifter man hele tiden, holdet er først færdig når alle har været igennem 3 gange, hvilket godt kan være super nederen hvis man er 1000 mennesker på hold.
Herefter lavede vi 2 runder med bulgarian bag:
10 rows
10 swing
10 goodmornings
10 swings
5 burpees

Efterfulgt af lidt udstrækning.

Styrketeknik:
Dagens teknik træning var CLEANS ! hvilket vi har ventet længe på at få lov at lære med andet end en medicin bold … Men da man “kun” er på level 1, lære man ikke de mere teknisk svære løft.
Vi startede langsomt ud med at øve de basiske ting såsom dødløft og squat. Vi trænede først med pind, så ingen kunne komme til skade, og så alle kunne være med på teknikken inden man stod med 100 kg 😅💪🏼

Instruktøren havde lavet en “Clean-ladder” 10-1 som fungerede således:
10 & 9 gentagelser med stang, hvor vi kun kørte Muscle Clean
8 & 7 gentagelser med lidt mere vægt, her kørte vi udelukkende Hang power clean
6 & 5 gentagelser, med en smule mere vægt, her kørte vi kun Power Clean
4 & 3 gentagelser med en anelse mere vægt, her kørte vi Full Clean
2 & 1 Gentagelser her skulle vi forsøge at finde vores pr (max vægt) på Full Clean.
Vi endte på sølle 45 kg, men vi ville ikke ødelægge os selv fuldstændig og efter alle de løft vi havde lavet var kroppen også en smule træt. Mon ikke der kommer ny pr næste gang 😉

//TeamPanduro

Kroppene er næsten ovenpå igen efter weekendens strabadser, så lidt træning idag skulle der til.
Det er efterhånden ved at være længe siden vi har lagt i “den gode ende” til OCR løbene, altså i den ende hvor man kan kvalificere sig til VM. Da vi lå i den ende, kunne man slet ikke kvalificere sig, så og sidde og følge med på diverse sociale medier omkring alle vores OCR venner som har kvalificeret sig til VM er lidt en blandet følelse, vi er super stolte men på den anden side også misundelige og har en lidt øv følelse i kroppen over ikke og kunne være med grundet diverse skader. Men det giver også blod på tanden til at fortsætte og give den mere gas med træningen så vi forhåbentlig kan komme til at ligge der igen 💪🏼
Derfor var det intet mindre end fantastisk at der var cardio og høj puls på programmet idag.

Opvarming:
5 min løb eller 5 min row hvis man var skadet.
Herefter forskellige opvarmnings øvelser, primært med fokus på hofter.

Skills:
Idag stop den på sumo deadlift High pull med vægtstang. Instruktøren brugte super lang tid på at forklare os omkring øvelsen og tage hver bevægelse slavisk så alle kunne lave den så perfekt som muligt.

Pre WOD:
Pulsen skulle lige lidt op og ringe inden WOD idag, så vi skulle selvfølgelig lege en af vores crossfit ynglings lege, nemlig PINDELEG !
Det er hvor vi alle står i rundkreds med en pind i hånden også siger den kære instruktør “højre” eller “venstre” og hvis en misser en pind får alle mand straf, det er som regel i form af lækre burpees eller lignende. Ikke for at prale, men det er selvfølgelig aldrig hos os pinden falder til jorden 😉

WOD:
Puls på programmet 👌🏼
4 RFT
15 sumo deadlift High pull
200 m løb i højt tempo
15 burpees

Dagens træning blev afsluttet med 400 m let løb omkring bygningen.
En lækker, lækker træning for idag 💦

//TeamPanduro

Winston var en lille møgunge idag, og vi var nødsaget til at finde på noget nyt så han blev aktiveret en smule. 🐕 Vi valgte derfor at tage et smut i skoven, så kunne vi nemlig finde nogle brændenælder til en lækker smoothie. 🌲🍁🍂. Vi gør egentlig ikke i at samle ting fra skoven, men det burde vi måske begynde på! Det er super hyggeligt at vimse rundt i skoven, og lede efter ingredienser, og så hygger Winston sig samtidig. (win win 👍)

Vi tog ud til Undallslund skoven, da det er en gigantisk skov i Viborg, hvor vi var sikre på at finde brændenælder. Vi skulle kun bruge to håndfulde, så det var ikke så meget vi skulle rundt og lede. Hvis man skal samle brændenælder og bruge det til sin mad, så er et godt råd at bruge handsker, ellers kan det gøre utroligt ondt!

Til smoothien skal der bruges:
2 dl ananas, finthakket.
2 håndfulde brændenælder
1/2 tsk spirulina pulver
2 dl vand

Alle ingredienser kommes i en blender, og blendes indtil det er helt jævnt og finthakket. Herefter hældes de på glas, og nydes.

Vi kunne ikke skaffe spirulina pulver i Viborg, men vi fandt nogle helse tabletter i Matas, og dem kan man let skille ad, og få pulveret ud.

Til jer der ikk ved hvad det er, så er Spirulina en alge, som indeholder utrolig mange vitaminer og mineraler, særligt B vitamin. Spirulina har været brugt som kosttilskud i mange år. Det er faktisk bare en alge, sprængfyldt med vitaminer. Derudover består ca. 60% af vægten i spirulina, af protein, det skulle være verdens højeste kilde til komplet protein. Og det er rigtig nemt for kroppen at optage spirulina, som bare gør det endnu bedre. Det er et af de sundeste og nemmeste måder at få rigeligt med vitaminer og mineraler på.

Smoothien smager lidt af sommer, friskheden af ananas er tydelig med en bismag af brændenæld. Faktisk super lækker og mega sund!

//TeamPanduro

Vi er helt vilde med chokolade! Hvis man kunne leve af det, så gjorde vi gerne det. Vi har derfor prøvet at eksperimentere lidt, med noget lidt anderledes og sundere chokolade aftens snack, end vi plejer. Nemlig chokolade avocado kugler ??. Det er en super lækker snack, chokolade grisene elsker 🐷🐷.

Chokolade avocado kuglerne er virkelig lækre, de har en blød og cremet konsistens, og så er det virkelig nemt at lave. Opskriften har vi fundet i vores Femme Food bog, som er en kogebog, hvor der ikke gøres brug af gluten, mælk eller hvidt sukker.

10-12 kugler (Afhængig af størrelse)

140 g mørk chokolade (70 %)
1 avocado
1 tsk. vaniljepulver
½ tsk. kanel
Kakaopulver til at rulle kuglerne i.

Start med at smelt chokoladen over vandbad. Put resten af ingredienserne på nær kakaopulver i en lille skål og blend dem til en ensartet masse med en stavblender. Rør den smeltede chokolade i avocadomassen og stil chokolade-avocado massen på køl en halv times tid. Form/tril chokolade-avocado kugler og rul dem i kakaopulver.

De kan godt være en smule fedtede at rulle, men så snart man har formet dem og kommet kakao pulveret på, stopper de med at være så klistrede.

Kan nydes som snack til kaffen, efter en tiltrængt arbejdsdag, eller til en god film om aftenen. Uanset hvornår du spiser dem, vil de forbedre dit humør, gjorde det hvert fald ved os. Vi nød dem til en gyser med en kop grøn the.

//TeamPanduro

Vi er helt vilde med chokolade! Hvis man kunne leve af det, så gjorde vi gerne det. Vi har derfor prøvet at eksperimentere lidt, med noget lidt anderledes og sundere chokolade aftens snack, end vi plejer. Nemlig chokolade avocado kugler ??. Det er en super lækker snack, chokolade grisene elsker 🐷🐷.

Chokolade avocado kuglerne er virkelig lækre, de har en blød og cremet konsistens, og så er det virkelig nemt at lave. Opskriften har vi fundet i vores Femme Food bog, som er en kogebog, hvor der ikke gøres brug af gluten, mælk eller hvidt sukker.

10-12 kugler (Afhængig af størrelse)

140 g mørk chokolade (70 %)
1 avocado
1 tsk. vaniljepulver
½ tsk. kanel
Kakaopulver til at rulle kuglerne i.

Start med at smelt chokoladen over vandbad. Put resten af ingredienserne på nær kakaopulver i en lille skål og blend dem til en ensartet masse med en stavblender. Rør den smeltede chokolade i avocadomassen og stil chokolade-avocado massen på køl en halv times tid. Form/tril chokolade-avocado kugler og rul dem i kakaopulver.

De kan godt være en smule fedtede at rulle, men så snart man har formet dem og kommet kakao pulveret på, stopper de med at være så klistrede.

Kan nydes som snack til kaffen, efter en tiltrængt arbejdsdag, eller til en god film om aftenen. Uanset hvornår du spiser dem, vil de forbedre dit humør, gjorde det hvert fald ved os. Vi nød dem til en gyser med en kop grøn the.

//TeamPanduro

Efter lørdagens 12 timers crossfit, valgte vi at holde hviledag søndag og mandag, vores kroppe kunne simpelthen ikke samarbejde med hovedet. Så selvom vi gerne ville ha trænet mandag, blev det til endnu en dag på sofaen med en masse vandmelon og Harry Potter 👌🏼
Kroppene havde det dog bedre idag, så træning skulle der til.

Heldigvis var instruktøren sød og lavede ikke en alt for vild træning. Han havde selv deltaget om lørdagen, så hans krop var også stadig træt. Hvilket var heldigt nok for os 😉
Det dejlige ved tirsdagens træning er at den ligger allerede kl 16.30, så man når ikke hjem og slappe af inden man skal afsted igen.

Opvarmning:
Vi startede ud med 2 runder med henholdsvis:
1 min led opvarmning med pind
1 min sjip
1 min i planken

Herefter en tabata med situp, instruktøren var ret large idag, så vi måtte helt selv vælge hvilken form for situp vi ville lave gennem hele tabataen.

Til sidst lavede vi en lille “leg” hvor vi skulle stå i høj planke og flytte 8 kg kettlebelt rundt på kommando fra instruktøren. En leg vi har leget før med en anden instruktør, hvor vores største udfordring er at kende forskel på højre og venstre 😅

Styrke:
Styrke idag var meget enkel og uden det vilde udstyr. Vi skulle være sammen i makkerpar og lave pushups med vægt på ryggen. Vi skulle lave 5-5-5-3-3-3 pr mand, vi valgte og have MEGET lidt vægt på, da vi stadig er ret trætte. Så vi startede ud med sølle 2.5 kg og endte på 5 kg.

WOD:
Efter de 12 timer i lørdags føltes 1 WOD idag meget mere overskuelig end hvad den nogensinde har gjort før !
Idag stod den på:
6 RFT
5 pushups
20 airsquat (😖)
5 pushups
20 lunges (😫)
5 pushups
10 ring rows

Det syrede ret meget i benene allerede efter første runde, men vi kom da igennem 💪🏼.
Nu står den på gåtur med Winston og lidt aftensmad 🐶

//TeamPanduro

Efter lørdagens 12 timers crossfit, valgte vi at holde hviledag søndag og mandag, vores kroppe kunne simpelthen ikke samarbejde med hovedet. Så selvom vi gerne ville ha trænet mandag, blev det til endnu en dag på sofaen med en masse vandmelon og Harry Potter 👌🏼
Kroppene havde det dog bedre idag, så træning skulle der til.

Heldigvis var instruktøren sød og lavede ikke en alt for vild træning. Han havde selv deltaget om lørdagen, så hans krop var også stadig træt. Hvilket var heldigt nok for os 😉
Det dejlige ved tirsdagens træning er at den ligger allerede kl 16.30, så man når ikke hjem og slappe af inden man skal afsted igen.

Opvarmning:
Vi startede ud med 2 runder med henholdsvis:
1 min led opvarmning med pind
1 min sjip
1 min i planken

Herefter en tabata med situp, instruktøren var ret large idag, så vi måtte helt selv vælge hvilken form for situp vi ville lave gennem hele tabataen.

Til sidst lavede vi en lille “leg” hvor vi skulle stå i høj planke og flytte 8 kg kettlebelt rundt på kommando fra instruktøren. En leg vi har leget før med en anden instruktør, hvor vores største udfordring er at kende forskel på højre og venstre 😅

Styrke:
Styrke idag var meget enkel og uden det vilde udstyr. Vi skulle være sammen i makkerpar og lave pushups med vægt på ryggen. Vi skulle lave 5-5-5-3-3-3 pr mand, vi valgte og have MEGET lidt vægt på, da vi stadig er ret trætte. Så vi startede ud med sølle 2.5 kg og endte på 5 kg.

WOD:
Efter de 12 timer i lørdags føltes 1 WOD idag meget mere overskuelig end hvad den nogensinde har gjort før !
Idag stod den på:
6 RFT
5 pushups
20 airsquat (😖)
5 pushups
20 lunges (😫)
5 pushups
10 ring rows

Det syrede ret meget i benene allerede efter første runde, men vi kom da igennem 💪🏼.
Nu står den på gåtur med Winston og lidt aftensmad 🐶

//TeamPanduro

Kroppen har været fuldstændig smadret, og energi niveauet har været helt i bund, så der har slet ikke været tid til at skrive om den sjoveste, mest fantastiske men hårdeste oplevelse vi længe har haft. I skal dog ikke snydes for den! I lørdags havde vi planer om gennemføre vores første duathlon, men vi har ikke haft tiden til at få købt en cykel, og vi havde ellers aftalt med vores onkel at vi kunne låne hans, men vi kunne ikke få den fragtet helt til Viborg. Derfor valgte vi i stedet at tage til 12 timers crossfit, hvilket var den vildeste oplevelse! 

Dagen startede i boxen klokken 8:00. Vi var omkring 20 seje crossfittere, der tog udfordringen op. Tavlen var fra morgenen fyldt med felter, tavlen plejer ellers at indeholde dagens wod, men eftersom vi skulle igennem 12, og de var hemmelige, var tavlen forvandlet til et score board, hvor man kunne holde øje med sin egen, samt alle andres tider. Det foregik således, at en gang i timen blev der offentliggjort et WOD, 8:15 blev første wod offentliggjort, 9:15 nr. 2 og så fremdeles. Det var nervepirrende og spændende at man ikke vidste hvad næste time skulle gå med, skulle man løfte tungt, løbe langt, var det hurtigt overstået, eller ville det tage hele timen at gennemføre … Der lå en masse sedler rundt omkring, hvor man kunne få et overblik over de forskellige pige wods, så kunne man sidde og gætte, hvad man muligvis skulle igennem næste gang. Den så således ud 👇🏼 og vi gættede selvfølgelig for livet løs inden hver WOD, man har jo altid nogle man frygter mere end andre.

Første Wod vi skulle igennem var Annie. Det er en af de lettere WODS, hvilket var super fint at starte ud med. Desuden har vi været igennem den før, så vi vidste nogenlunde hvor hårdt det ville blive. Annie ser således ud:
50-40-30-20-10
Double unders
Sit – ups

Når man havde gennemført sid Wod, skrev man sin tid på tavlen, og så kunne man ellers sidde og hygge snakke, spise frugt, kage eller sandwich, indtil næste Wod blev offentliggjort. Som i nok kan regne ud, havde man sommetide meget ventetid, men det gør jo ikke så meget, når man træner med ens venner.

WOD 2 JACKIE:
AFAP
1000 m Row
50 Thrusters
30 pull ups

WOD 3 NANCY:
5 ROUNDS
400 m run
15 overhead squat

WOD 4 GRACE:
AFAP
30 clean and jerks

WOD 5 KAREN:
AFAP
150 wallballs

Efter de første 5 WODS var der pause indtil klokken 14, så man kunne nå at spise lidt, og nå at fordøje det en smule, så man ikke kastede op under næste WOD. 😉 Vi smuttede også lige hjem til Winston og fik gået en tur med ham. Han var også med oppe til eventet, men blev kørt hjem igen da det begyndte at regne voldsomt.

WOD 6 LONE:
4 RFT
10 stoh
20 push ups
10 KB snatch
20 KB swings
20 sek handstand
Hvis man er en smule opmærksom, kan man se at denne wod ikke er en del af de officielle wods, det er fordi at Lone er en instruktør som har lavet sit eget wod.

WOD 7 ELISABETH:
21-15-9
Cleans
Ring dips

WOD 8 ISABEL:
AFAP
30 snatches

WOD 9: BARBARA
5 ROUNDS 3 MIN REST
20 pull ups
30 push ups
40 sit ups
50 Squats

WOD 10 DIANE:
21-15-9
Dødløft
Handsstand push ups

WOD 11 HELEN:
3 ROUNDS
400 m løb
21 kettle bells swing
12 pull ups

WOD 12 MARIA:
5 RFT
5 burpees
10 medballs cleans
Endnu et WOD der er lavet af en af vores skønne instruktører.

En sjov, hård dag, fyldt med dejlige mennesker. Vi har sjældent været så trætte. Både søndag og mandag bliver brugt på hygge, da benene er for ømme til at kunne gå normalt og armene for tunge til at kunne løfte noget! Men vi ville gerne gøre det igen .. om et års tid eller to 😂.

//TeamPanduro

Imorgen har vi en meget hård dag foran os, derfor skal der lidt ekstra carbs indenbords. Vi har både planlagt at spise en riskiks med NUTELLA! til kaffen, chokolade til dessert OG lave en hjemmelavet kold kartoffel salat med sprød kylling! Inspirationen til vores kolde kartoffel salat, kommer af bogen “femme food” – som er skrevet af Annika og Winnie Methmann, to søskende der har lavet deres egen kogebog, med lækre opskrifter uden mælk, gluten og hvidt sukker. Det er virkelig vores bibel! Der er opskrifter på dessert, madpakker, aftensmad osv. Så mangler man lidt inspiration til hvordan man kan lave en sund burger uden gluten, så er deres bog perfekt! 

I bogen står der en del omkring hvordan man kan leve uden at spise mælk, sukker og gluten, hvem de søde søskende er og hvorfor de har skrevet bogen, og hvordan man kan handle nemt ind, selvom nogle af ingredienserne er lidt specielle. Nu er det ikke fordi vi er allergiske overfor gluten eller noget, det hænder da også at vi spiser hvidt brød, men vores maver og generelt kroppen har det uden tvivl bare bedre af at skulle slippe for alt det gluten. Vi troede ikke helt på det til at starte med, men vi kan mærke tydelig forskel om vi har spist gluten eller ikke, især når der går flere uger imellem.

Til den lækre salat skal der bruges:
15 små kartofler
1 kæmpe håndfuld purløg
1 rødløg
1 spsk honning
2 spsk mayonnaise
3 spsk olivenolie
2 fed hvidløg
1 spsk dijon sennep
og lidt citron saft

Kartoflerne skal koges som det første, herefter skal purløg, hvidløg, løg hakkes virkelig fint, for hvem gider spise kæmpe klumper af løg! Alle de våde ingredienser blandes for sig, da de skal udgøre dressingen. Ellers blander man det hele sammen, og vupti, så er der aftensmad! Kartoflerne er skåret i små bidder, så man ikke skal sidde og kæmpe med hele kartofler på sin tallerken.

Hvis man (som vi er), vilde med en kartoffel salat der er lidt mere smag i, Kan man komme lidt karry i. Det smager også virkelig lækkert!

Som tilbehør har vi skåret kyllinger ud, og paneret dem i noget rasp, stegt på panden i lidt olie og kogt lidt gulerødder som tilbehør.

Super nem aftensmad, der virkelig smager af sommer. ??? Passer perfekt til en grill aften. Og hvem elsker ikke hjemmelavet kold kartoffel salat? 😉

//TeamPanduro

Denne weekend stod igen i OCR løbets tegn. Denne gang skulle vi dog kun til København, så turen var ikke helt så lang, som forrige weekend. Dette løb har vi faktisk ikke selv planlagt, men vi er blevet inviteret med sammen med en masse andre glade OCR løbere og efterfølgende er der grillfest hos Rasmus, som er ham der har købt billetter til os og planlagt hele turen. Da Camilla Skulle på arbejde fredag aften, kørte vi til Vejle sent fredag aften, for at overnatte hos mor og far, og på den måde kunne få lidt ekstra søvn, ved at køre fra Vejle i stedet fra Viborg. 

Selve løbet er en smule anderledes end de andre OCR løb Nordic afholder. Som det nok ligger i navnet, er løbet fyldt med sand, vand og forhindringer og foregår på en strand i stedet for i skov og mudder.

Eventet starter kl. 9 og afhentning af startnr. Skal ske 45 minutter forinden.

Ruten rundt i strandparken er en helt unik oplevelse, da Amager strandpark har fantastiske omgivelser, der passer perfekt til et OCR løb. Der er et udfordrende underlag, med mange hårde forhindringer, så selvom løbet kun er 5 km, er det en kæmpe udfordring!

Løbet er et åbent-terræn løb, det detyder at man som tilskuer kan se rigtig meget af banen, og som deltager kan man også hurtigt se forhindringerne flere 100 meter før man skal igennem dem. Nordic Strandparken er faktisk det løb der er mest tilskuer venligt. Vi ville gerne have haft mor og far med ud og se, men vi regnede ikke med de ville køre helt til sjælland for det. (Vi må tvinge dem med til et løb der er tættere på Vejle, senere på sæsonen.)

Da vi skulle til at starte blev vi skudt afsted, direkte ud i iskoldt vand, hvor der skulle dykkes under nogle Tønder/puder, allerede der følte man sig en smule presset, da vandet er iskoldt og ens krop gik fuldstændig i chok da man ikk lige var klar over at det ville være så koldt, nu når temperaturen har været så god de sidste par dage.

Efter første forhindring kom vi til et net/mur vi skulle over, det gik ret nemt, det er ikk en SF de hårde forhindringer. Endelig kom vi til en af de sjove forhindringer, nemlig riot control, her skulle man ud i vandet igen, op af et net og en træ rampe imens der sprøjtes vand i hovedet på en, vi havde lidt glædet os til forhindringen, men den virkede ikk da vi kom derhen, så den sprøjtede ikk vand som den skulle.. Herefter kom der mange standard forhindringer, man skulle slæbe lidt murbrokker i jernkæder, en spand med sand, over en stor mur og nogle små samt op og kravle i reb. Selvom de forhindringer ikke var så vilde, så var ruten jo hård da man hele tiden løb i sand. Vi kom også til en monkey bar, hvilket vi er helt vilde med! Det er som at være barn igen, og lege på legepladsen, det er nok en af vores absolut farvorit forhindringer, som næsten er med ved alle ocr løb. Vi kom også til en forhindring hvor vi skulle gå sideways med reb, men den var desværre også ude af drift. De sjoveste forhindringer kom sidst på ruten, her skulle vi igennem Rabbit hole, hvor man skulle op igennem kæmpe huller og ned igennem den anden side, meget udfordrende når man ikk er så sjov, men anderledes og virkelig sjov! Vi skulle desuden springe i vandet fra 5 meter, hvilket vi faktisk ikk turde så vi tog den fra 3 meter i stedet, stadig ret vildt og sindssygt koldt!! Det eneste mudder der var på ruten var i deres Tarzan bane, hvor man skulle svinge sig fra reb til reb med mudder under. Den allersidste forhindring var staircase to heaven, den har vi prøvet sidste år til Nordic i Århus, den er mega udfordrende når man er lav og bange for højder, men det er så fedt når man kommer hele vejen over den!

Vi havde en fantastisk, våd, beskidt, kold og sjov tur. Vi glæder os til mange flere ocr løb i år 😄

resten af weekenden/ferien står på en masse ulækkert mad og max hygge!

//TeamPanduro 💀💪🏼